Consejos alimenticios


Alimentos con alto contenido nutricional.
Mucho se habla de los alimentos bajos en calorías, que son buenos para la salud gracias a su aporte nutricional. Entre éstos se encuentran las frutasverduras o aquellos que son altos en fibra.
Sin embargo, existen otros, como el chocolate, que aunque son altos en contenido calórico, su aporte alimenticio es tan necesario como los otros. Descubre cuáles son y ya no te prives de ellos. Inclúyelos en tu dieta ahora mismo.

Salsa

Si te encanta acompañar los snacks con algún tipo de salsa, pero te has visto obligado a dejarlas porque piensas que son dañinas para tu salud, ¡despreocúpate!
Consumir media taza de salsa es lo mismo que si te comieras una porción de verduras. Además, fortalece tu sistema inmunológico por su contenido en vitamina C y licopeno, unantioxidante que te protege contra el cáncer.

Pan pita

Hacer un rico aperitivo con pan pita de trigo integral es una excelente manera de consumir fibra dietética. Estas delicias también son bajas en grasa y en calorías.

Huevos

Lamentablemente se les ha hecho un poco de mala fama a los huevos, pues se ha dicho que obstruyen las arterias por su alto contenido de colesterol, pero la verdad es que es un alimento rico en proteínas, minerales vitaminas como la colina y luteína, que son esenciales para elfuncionamiento del cerebro y la salud ocular.
También son vitales para que el embarazo se desarrolle de manera óptima. Es recomendable que consumas un huevo, por lo menos cuatro veces a la semana.

Aguacate

Muchos dejaron de comer aguacate cuando se determinó que tenía alto contenido en grasa, ¡pero no te confundas! La grasa que aporta es buena para el corazón.
El aguacate también brinda unas 20 vitaminas y minerales, que entre otras cosas reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas y algunos tipos de cáncer.

Café

El café también tiene su aporte nutricional y beneficios para la salud, ya que reduce las posibilidades de sufrir Parkinson, diabetes y disminuye los dolores de cabeza. Pero eso no significa que exageres en su consumo, porque en altas cantidades causa alteraciones en el sueño.

Almendras

Es sabido que los frutos secos tienen un alto contenido calórico, pero si los integras a tu alimentación balanceada, pueden ser muy buenos para tu corazón.  Las almendras, en especial, son ricas en ácidos grasos insaturados y antioxidantes.

Chocolate negro

Cuando hacemos dieta, lo primero a lo que renunciamos es al chocolate, pero si aprendemos a comerlo en bajas cantidades, conseguiremos beneficios de sus propiedades. Reduce la presión arterial, el colesterol y la diabetes. Además posee un alto contenido de antioxidantes.

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Desayuno Saludable 
Muchas veces solemos obviarlo pero aquí unas razones por las cuales no debes dejar de tomar desayuno. 
Está absolutamente comprobado que el desayuno es la comida más importante del día. Durante la noche, tu cuerpo en general está ávido de recibir energía, calorías y nutrientes. Es por eso que es muy importante escoger los alimentos más saludables para que puedas mantener un peso adecuado, evitar ansiedad, dolores de cabeza y sobre todo estar de buen humor. ¿Y tú, qué has desayunado hoy?
No hace falta complicarse. Tomar desayuno es lo mas práctico que existe, solo necesitas 15 minutos para poder combinar los mejores alimentos para ti, no hay excusa.
Beneficios
  1. Mejora tu estado nutricional. En general los alimentos que tradicionalmente comemos en el desayuno son los más saludables. Por ejemplo: frutas, cereales, yogurt y huevos. 
  2. Aumenta tu redimiendo mental y físico. Está demostrado que tomar desayuno te mantiene alerta, por eso si vas a hacer deporte, a estudiar o trabajar es lo ideal para empezar el día. 
  3. Aumenta la concentración y la memoria. Es más fácil enfocarse en clase o en el trabajo. 
  4. Te mantiene de buen humor. Si desayunas tu cerebro y tu sistema nervioso estarán tranquilos y equilibrados lo que se traduce en alegría y buen humor. 
  5. Ayuda a controlar tu peso, es científicamente comprobado que las personas que desayunan mantienen pesos más saludables.
Ideas para un desayuno delicioso 
  • Batido de plátano con leche y tostada integral con queso fresco. 
  • Jugo de varias frutas con un plato de avena con leche, trozos de manzana y canela. 
  • Jugo de naranja, trozos de queso fresco y una porción de keke de plátano. 
  • Leche, panqueques con miel de abejas, acompañado de fresas y plátano en rodajas. 
  • Yogurt para beber con tostadas integrales y palta. 
  • Jugo de frutas acompañado de un pan con queso crema, laminas de palta y una pizca de miel. 
  • Jugo de piña con un sándwich caliente en pan integral de jamón de pavo y queso. 
  • Jugo de granadilla con un yogurt parfait de frutas: en una copa poner en capas yogurt, fresas, moras o frambuesas y cereales. 
  • Jugo de frutas mixtas, galletas integrales con mantequilla de maní y uvas. 
  • Leche con cocoa, huevos revueltos con trozos jamón y una fruta de la estación. 
  • Batido de lúcuma con leche y galletas de avena con nueces.
Hoy en día la cantidad de recetas, ideas y formas de presentación que encontramos en libros o en internet superan nuestra propia imaginación. Anímate a probar alimentos nuevos, recetas diferentes, engríete y quiérete.


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Tabla Nutricional de Frutas





Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Lípidos (g)
Glúcidos (g)
Fibra (g)
Vitamina A (mcg)
Vitamina C (mg)
Acerola
16,30
0,21
0,23
3,57
--
--
1,70
Aguacate
134,28
1,30
13,80
1,30
2,40
19
4
Albaricoque
39,73
0,80
0,10
9,50
2,10
27
7
Alquejenje
53
2
0,70
11
--
72
11
Anón
101
1,70
0,60
25,20
--
3
19,20
Arándano
30,08
0,60
0,20
6,90
1,80
5
17
Bábaco
21
0,76
0,16
4,50
1,10
--
28
Capulina
53
1,90
0,70
11,20
--
72
11
Caqui
65,58
0,72
0,30
16
1,60
158,33
16
Cerezas
58,33
0,80
0,50
13,50
1,50
3
8
Chicozapote
82
0,40
1,10
20
5,30
6
14,70
Chirimoya
80,80
1
0,20
20
1,90
0
18
Ciruela
45
0,60
0,15
11
2,10
21
3
Dátil
277,75
2,20
0,30
71
8,70
6,70
3
Feijoa
50
1,20
0,80
10,60
4,30
0
20,30
Frambuesa
39
0,90
0,60
8
7,40
1
25
Fresa
34,45
0,70
0,60
7
2,20
1
60
De la pasión
100
2,20
0,70
23
--
70
30
Del pan
94
1,47
0,30
24
1,60
30
6,70
Granada
31,83
0,70
0,10
7,50
0,20
3,50
5,70
Grosella
29,25
0,90
0,10
6,60
5,80
16,60
200
Guanábana
82
1
0,30
16,84
3,30
0
20,60
Guayaba
33,23
0,90
0,50
6,70
3,70
72,50
273
Higo
65,70
1,20
0,10
16
2,50
25
3,50
Higo chumbo
42,48
1
0,40
9,30
--
7,50
23
Kiwi
54,24
1
0,54
12,10
1,50
3
94
Kumquat
63
1,10
0,10
16
3,70
30
37,40
Lima
6,05
0,50
0,20
0,60
--
1,50
34
Limón
40,15
0,70
0,40
9
1
1
50
Litchi
36,28
0,50
0,10
8,90
0,40
0
28
Mamey
51
0,50
0,50
12,50
3
23
14
Mandarina
36,95
0,80
--
9
1,90
106
35
Mango
60,28
0,50
0,10
15,30
1,50
478
30
Manzana
40,57
0,30
--
10,50
2,30
4
12,40
Melocotón
37,05
0,60
0,10
9
1,40
17
8
Melón
52,43
0,60
0,10
13,10
0,75
3
32,10
Membrillo
25,22
0,40
--
6,30
6,40
--
13
Mora
43
1,44
0,39
9,80
1,70
3
36,40
Naranja
36,57
0,80
--
8,90
2,30
49
50,60
Nectarina
66,62
0,60
0,01
17,10
2
9,67
10
Níspero
45,85
0,40
0,50
10,60
10,20
18
2
Níspero japones
47
0,43
0,20
12,14
1,70
153
1
Papaya
26,52
0,52
0,09
6,30
1,90
98,50
82
Pera
46,38
0,40
0,10
11,70
2,20
2
5,20
Piña
46,03
0,50
0,10
11,50
1,20
3
20
Plátano
85,23
1,20
0,27
20,80
2,50
18
11,50
Pomarrosa
25
0,60
0,30
5,70
--
34
22,30
Pomelo
27,60
0,60
0,30
6
0,80
1,80
40
Sandía
20,28
0,40
0,20
4,50
0,30
18
5
Tamarindo
223,78
2,30
0,30
56,50
--
2,33
3
Uva
62,77
0,60
--
16,10
0,90
3
4
Zarzamora
35,10
0,90
1
6
9
13,33
18





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Dormir poco hace comer mas 
Duermes menos comes más
¡Todo es cuestión de equilibrio!

Aunque parezca contradictorio, se ha descubierto que las personas que duermen menos comen más. La falta de sueño altera el metabolismo y es ahí cuando uno empieza a almacenar grasa y a subir de peso.

Cuando estamos cansadas y con hambre, escogemos alimentos más calóricos para satisfacer el cansancio y la ansiedad. Además, quemamos menos calorías porque nuestro metabolismo está alterado y confundido. Esa es la razón por la que la falta de sueño favorece el sobrepeso y la obesidad.
¿Pero, exactamente, qué pasa?, me preguntarás. Lo que sucede es lo siguiente: En el cuerpo existen muchas hormonas, y las hormonas regulan los procesos metabólicos, pues cuando uno duerme poco segrega poca leptina (es la hormona que regula el hambre) y aumenta la producción de grelina (la hormona que abre el apetito). El resultado: más hambre y más kilos en tu cuerpo.
Además, ¿no te ha pasado que cuando estás cansada no haces deporte? Eso influye aún más en el exceso de calorías.
No se trata de dormir todo el día. Tampoco pasa nada si una duerme pocas horas por algún motivo en particular. El problema es cuando se vuelve una constante, como les pasa a las personas que tienen doble trabajo o turnos de noche o las que sufren de insomnio, por poner algunos ejemplos.
Cuando duermas poco, trata de no colocar actividades importantes al día siguiente para que puedas descansar y recuperarte.
Si te das cuenta la vida es un tema de “equilibrio” en todo. En este caso, en la alimentación y el sueño. Mientras descanses y comas saludable, no vas a tener de qué preocuparte, vas a rendir mucho más en el día, vas a comer más saludable y, por consiguiente, vas a poder mantener un peso apropiado.


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